Kolesarjenje in bolečina v kolenu – Zakaj nastane in kako jo odpraviti

Kolesarjenje sodi med najbolj priljubljene rekreativne športe, in ne brez razloga. Krepi srce in pljuča, gradi mišice, hkrati pa je do sklepov precej prijaznejše kot recimo tek. Kljub temu pa se marsikateri kolesar, naj bo čisti začetnik ali rekreativec, prej ali slej sreča z bolečino v kolenu.

Če vas koleno zaboli med vožnjo ali po njej, niste izjema. Gre za eno najpogostejših težav med kolesarji, vzrok pa je skoraj vedno eden od treh: nastavitev kolesa, preobremenitev ali tehnika pedaliranja.

V nadaljevanju boste izvedeli, od kod bolečina pride, kako ugotoviti vzrok in kaj lahko storite, da boste spet kolesarili brez težav.

Kje vas boli koleno, pove veliko

Z lokacijo bolečine najenostavneje najdete vzrok in rešitev za svoje težave z bolečino v kolenu:

• Sprednji del kolena, pod pogačico ali okoli nje. Najpogostejša težava med kolesarji, znana tudi kot patelofemoralni sindrom oziroma “kolesarsko koleno”. Pogačica ne drsi gladko, ampak drgne ob kost pod njo. Najpogosteje je krivec prenizko nastavljen sedež ali sedež, ki je preveč pomaknjen naprej.
• Zadnji del kolena. Manj pogosto, a zna biti precej neprijetno – občutek zategovanja ali pekoča bolečina v zakolenju. Običajno gre za preobremenjene tetive na zadnji strani stegna, ker je sedež previsok.
• Zunanji del kolena. Oster, pekoč občutek, ki se pojavi po nekaj časa vožnje. Tu je težava običajno v iliotibialnem traktu – vezi, ki poteka od kolka do kolena in ob preobremenitvi drgne ob kost.
• Notranji del kolena. Redkeje, a se zgodi – navadno zaradi napačne rotacije stopala ali kolena med pedaliranjem, kar je največkrat posledica slabo nastavljenih blokejev na kolesarskih čevljih.

Pet napak, ki najpogosteje obremenijo kolena

1. Sedež je nastavljen “na oko”

Pri kadenci 80 obratov na minuto naredite v eni uri vožnje več kot 4.800 krogov s pedali. Že 5 milimetrov napačne višine sedeža pomeni skoraj 5.000 ponovljenih mikro-obremenitev sklepa v eni sami vožnji.

• Prenizek sedež poveča kot v kolenu in s tem pritisk na pogačico.
• Previsok sedež sili nogo v preveliko iztegovanje, kar obremeni tetive in povzroči nihanje kolkov.

2. Slabo nastavljeni ali obrabljeni blokeji

Če vozite z SPD pedali, so blokeji edina povezava med stopalom in kolesom. Če so pod napačnim kotom ali napačno pomaknjeni, prisilijo koleno v nenaraven zasuk pri vsakem obratu pedala.

3. Prenizka kadenca, pretežka prestava

Vožnja v težki prestavi morda deluje bolj “zares”, a kolena to plačajo. Pri kadenci pod 60–70 obratov na minuto je potreben veliko večji pritisk na pedal pri vsakem potisku, kar dodatno obremeni hrustanec v sklepu.

4. Prehiter napredek

Motivacija po novi vožnji je super stvar, a če kilometrino ali višinske metre povečate prehitro, se lahko srce in pljuča prilagodijo hitreje kot kite in vezi. Vezivno tkivo potrebuje bistveno več časa za prilagoditev na obremenitve kot mišice.

5. Neenakomerno razvita mišična zasnova

Kolesarjenje je precej enostransko gibanje. Stegna so lahko močna, medtem ko zadnjične mišice in stabilizatorji trupa ostajajo šibki. Ko zadnjica ne opravlja svojega dela, breme prevzamejo kolena.

Kaj storiti, če vas koleno že boli

Če se trenutno spopadate z bolečino, ne čakajte, da bo minila sama od sebe. Tukaj je konkreten plan v treh korakih, kako se je znebiti

1. korak: Hitra samopomoč

• Zmanjšajte obremenitev: Če vas med vožnjo začne boleti koleno, takoj prestavite v lažjo prestavo in povečajte število obratov. Če bolečina ne popusti, skrajšajte turo.
• Hlajenje in počitek: Po vožnji na prizadeto mesto za 15 minut položite led, preko krpe. Dajte telesu 2–3 dni časa, da se vnetje pomiri.
• Masaža z valjčkom (foam rolling): Z masažnim valjčkom sprostite zategnjene sprednje stenske mišice (kvadricepse) in zunanji del stegna. Pogosto zategnjena mišica vleče pogačico iz njene pravilne lege.

2. korak: Optimizacija kolesa in opreme

• Nastavite višino sedeža: Osnovno pravilo pravi, ko je peta na pedalu v najnižji točki, mora biti noga skoraj popolnoma iztegnjena (a ne zaklenjena). Ko stopalo prestavite v normalen položaj, mora biti koleno v najnižji točki blago pokrčeno (okoli 25–30 stopinj).
• Povečajte kadenco: Ciljajte na gladko pedaliranje s frekvenco med 80 in 90 obrati na minuto. Naučite se “krožnega” pedaliranja, pri čemer ne le potiskate navzdol, ampak nogo v zadnjem delu kroga lahkotno potegnete navzgor.
• Preverite opremo: Včasih so kriva izrabljena obutev, uničeni blokeji ali celo nepravilno izbran model sedeža, ki vas prisili v slabo držo.

3. Korak: Profesionalni bike fitting

Če prva dva koraka ne pomagata, je naslednji smiseln korak strokovna nastavitev kolesa glede na vašo anatomijo. Vsako telo je edinstveno. Različne dolžine kosti, asimetrije v kolkih, prožnost mišic in specifični vzorci gibanja pomenijo, da univerzalna nastavitev ne obstaja. Zato je namesto lastnega preizkušanja različnih pozicij bolje, da vas pod svoje okrilje vzamejo strokovnjaki z izkušnjami na tem področju.

Pri bike fittingu s pomočjo senzorjev in analize gibanja prilagodijo vsak milimeter kolesa – višino in pomik sedeža, dolžino opore krmila, naklon krmila ter položaj blokejev na čevljih.

Če bolečina kljub prilagoditvam ne popusti, se pojavi oteklina ali nastopi nenadoma in močno, obiščite zdravnika ali fizioterapevta.

Ne dovolite, da vam bolečina odvzame najlepše kilometre

Kolesarjenje bi moralo biti vir sprostitve, užitka in dobre forme, ne pa vzrok za jemanje protibolečinskih tablet. Bolečina v kolenu je le opozorilna lučka vašega telesa, ki vam sporoča, da nekaj ni v ravnovesju.

Če želite v vožnji uživati brez bolečin, poskrbite za pravilno nastavitev kolesa in kakovostno opremo. Pri nas boste našli široko ponudbo vseh vrst koles, komponent in opreme ter strokovno svetovanje, ki vam lahko pomaga najti optimalen položaj za varno in udobno kolesarjenje. 

Naj bo vsak kilometer užitek! 

Pogosta vprašanja – Kolesarjenje in bolečina v kolenu

Zakaj me pri kolesarjenju boli sprednji del kolena?

Najpogosteje gre za prenizko nastavljen sedež ali sedež, pomaknjen preveč naprej, zaradi česar pogačica drgne ob kost pod njo.

Kakšna naj bo pravilna višina sedeža?

Ko je peta na pedalu v najnižji točki, mora biti noga skoraj popolnoma iztegnjena. Ko stopalo prestavite v normalen položaj, naj bo koleno v najnižji točki rahlo pokrčeno za približno 150 stopinj.

Kolikšna kadenca je najbolj prijazna do kolen?

Med 80 in 90 obrati na minuto, z “krožnim” pedaliranjem namesto samega potiskanja navzdol.

Kdaj je smiselno iti na profesionalni bike fitting?

Če bolečina po prilagoditvi sedeža in opreme ne mine v 1–2 tednih, ali če želite težave preprečiti vnaprej – bike fitting upošteva anatomijo, ki je pri vsakem kolesarju drugačna.