Kako se pripraviti na kolesarski maraton – Od štarta do cilja

Kolesarski maraton ni le tekma, je preizkušnja vzdržljivosti, discipline in ljubezni do vrtenja pedal. Ne glede na to, ali se prvič podajate na kolesarski maraton ali pa ste veteran, ki želi izboljšati svoj pretekli čas, je ključ do uspeha v pripravi. To pomeni, da prava kombinacija vrhunske opreme, tehnične brezhibnosti kolesa in premišljenega treninga naredi razliko med trpljenjem na progi in uživanjem v vsakem kilometru.

V tem vodniku bomo predelali vse, kar morate vedeti, da boste na štartni črti stali samozavestni in pripravljeni na vse izzive.

Postavite si realne cilje

Če sodite med začetnike je prvo zlato pravilo, da se nikoli ne primerjajte z drugimi. Namreč na prav vsakem kolesarskem maratonu boste videli kolesarje na kolesih za 10.000 evrov, ki izgledajo, kot da bi ravnokar prišli s Tour de France. Naj vas to ne zmede.

Vaši glavni cilji na prvem maratonu naj bodo, da varno prevozite celotno razdaljo, uživate v vzdušju in družbi ter se naučite, kako se vaše telo odziva na dolgotrajen napor.

Čas in povprečna hitrost sta na prvem maratonu povsem nepomembna. Zmagovalec ste že tisti trenutek, ko se pojavite na štartu in pravi šampijon, če celi pridete do cilja.

Začnite z dolgoročno pripravo

Kolesarski maraton zagotovo ni nekaj, na kar se lahko “pripravite v enem tednu”. Uspešna priprava običajno traja nekje 8–16 tednov, odvisno od vaše trenutne pripravljenosti. To obdobje vključuje postopno povečevanje kilometrine in intenzivnosti treningov.

V času priprav se vaše telo lahko prilagodi večjim naporom. To pomeni, da se mišice, srčno-žilni sistem, vezi in tetive okrepijo in postanejo bolj odporni. Tako se izognete pretreniranost ali poškodbam.

Sestavite si dobro strukturiran načrt treninga, ki vam bo pomagal napredovati. Uporabitre te tri glavne faze:

1. Bazična faza (8 tednov)

V tej fazi gradite osnovno vzdržljivost in kilometre. Osredotočite se na dolge vožnje za gradnjo vzdržljivosti, ki jo v pogovornem tempu prekolesarite vsaj enkrat na teden. Razdaljo vsak teden postopoma povečujte za največ 10 %, da se izognete poškodbam. Najdaljša pripravljalna vožnja pa naj bo dva do tri tedne pred maratonom in naj ne presega 80 % njegove dolžine. Če ciljate na daljši maraton, kot sta pri nas Franja in L Etape, je priporočljivo, da na teden prevozite nad 160 km.

2. Specifična faza

Ko imate bazo vzdržljivosti, vključite intervalne treninge za izboljšanje anaerobne zmogljivosti, dvig laktatnega praga in povečanje moči. Vključite nekaj minutne šprinte (npr. 5 minut) z visoko intenzivnostjo, kjer težko dihate in ne morete govoriti. To z vmesnimi aktivnimi počitki nekajkrat ponovite (4-6 ponovitev). Intervalne treninge izvajajte spočiti in nikoli v istem dnevu, kot imate dolgo vožnjo. Če je maraton bolj hribovit trenirajte tudi vzpone.

Seveda pri obeh fazah ne pozabite na regeneracijo, ki je enako pomembna kot trening. Regeneracija vključuje vsaj 7–9 ur spanja na noč ter raztezanje in masažo za sprostitev mišic. Če vaše telo ne dobi dovolj počitka, se lahko kakovost treninga hitro zniža, povečajo pa se tveganja za poškodbe, česar si zagotovo ne želite.

3. Tapering (zadnji teden)

Zadnji teden pred maratonom zmanjšajte obseg treninga, da omogočite telesu počitek in regeneracijo.

Tehnika in strategija

Maraton ni samo fizični izziv, tudi strategija igra ključno vlogo, pri kateri se morate naučiti:

• pravilnega ritma vožnje – ne začnite prehitro, saj prevelika poraba energije zgodaj vodi v utrujenost pozneje;
• navigacije skozi gruče – če je dogodek množičen, se naučite varne vožnje v skupini;
• upravljanja z močjo in pulzom – če imate merilnik moči ali srčnega utripa, to izkoristite za boljši nadzor napora.

Poskrbite za tehnično brezhibnost kolesa

Ni nujno, da imate najdražje kolo, nujno pa je, da je vaše kolo tehnično brezhibno. Začetniki pogosto zanemarijo preventivni servis, kar vodi v nepotrebne težave na progi, kot so preskakovanje verige ali slabo delovanje zavor. Prav takšne tehnične okvare pa lahko uničijo vašo izkušnjo na maratonu.

Pri nas poudarjamo, da kolo pred maratonom zahteva več kot le hitro čiščenje verige in napolnjene pnevmatike na priporočen tlak.

Svetujemo vam, da kolo vsaj dva tedna pred dogodkom pripeljete na temeljit kolesarski servis, ki ga lahko opravite tudi pri nas. Naši strokovnjaki bodo preverili:

• zavorne obloge in diske, saj so varni spusti ključni;
• pogonski sklop, ker obrabljena veriga ne prestavlja natančno, s tem pa povzroča izgubo energije; veriga mora biti naoljena in ne preveč raztegnjena;
• krmilne ležaje in ležaje v gonilki;
• plašče, saj so stari in razpokani plašči odličen recept za predrto zračnico.

Seveda pa po samem servisu obvezno opravite še krajšo testno vožnjo, da se prepričate, da vse deluje brezhibno.

Osnovna oprema: Udobje je prioriteta številka ena

Na maratonu boste na kolesu preživeli več ur, zato vam bo vsaka malenkost, ki povzroča nelagodje boleča izkušnja.

Kolesarjenje na dolge razdalje zahteva specifično opremo:

• Kolesarska oblačila s poudarkom na kolesarskih hlačah s podlogo (vložkom): To je najpomembnejši kos opreme. Kakovosten vložek preprečuje drgnjenje in bolečine v sedalnih kosteh.
• Kolesarska čelada: Tu ni kompromisov. Čelada mora biti pravilno nameščena in ne starejša od petih let. Za maksimalno varnost priporočamo modele s sistemom MIPS.
• Kolesarski čevlji: Prepričajte se, da so čevlji udobni in da so blokeji pravilno nastavljeni.
• Komplet za popravilo: S seboj vedno nosite majhno torbico s kompletom za nujna popravila, ki vključuje rezervno zračnico, žepno orodje (imbus ključi), majhno tlačilko ali CO2 bombico z nastavkom in snemalce plaščev.

Pri sebi vedno imejte tudi osebni dokument, zdravstveno kartico, nekaj denarja in mobilni telefon s polno baterijo. Prav tako si shranite telefonsko številko organizatorja.

Prehrana in hidracija: Ne čakajte na žejo in lakoto

Največja napaka začetnikov je, da pozabijo jesti in piti. Ko začutite žejo, ste že dehidrirani. Ko začutite lakoto, je vaše energije že zmanjkalo. O samih smernicah kako poskrbeti za ustrezno prehrano in hidracijo, smo že pisali v našem blogu Kolesarska prehrana in hidracija. A, če se vrnemo nazaj k maratonu, je zelo pomembno da učinkovito nahranite svoje telo.

Strategija pred tekmo

Dva dni pred maratonom povečajte vnos kompleksnih ogljikovih hidratov (t.i. carbo-loading), da napolnite glikogenske rezerve. Večerja pred maratonom naj bo bogata z ogljikovimi hidrati, a z malo vlakninami in maščobami, da se izognete prebavnim težavam (npr. testenine). Na dan tekme pa naj bo zajtrk lahek, preizkušen in bogat s hidrati (npr. ovseni kosmiči), ki ga pojeste približno 3 ure pred štartom.

Med vožnjo

• Ogljikovi hidrati: Ciljajte na 60–90 gramov ogljikovih hidratov na uro. Energijski geli in ploščice so najlažji za uživanje med visoko intenzivnostjo. Vendar, nikoli ne uporabljajte novega gela ali ploščice prvič na dan maratona, saj lahko pride do prebavnih težav.
• Hidracija in elektroliti: Piti morate, preden začutite žejo. Izotoniki nadomeščajo izgubljene soli (natrij, magnezij), kar preprečuje krče, zlasti v vročih dneh. Priporočamo, da pijete po malem, a pogosto (vsakih 15 minut naredite požirek izotoničnega napitka).

V naši ponudbi boste našli vrhunsko športno prehrano, ki je nežna do želodca, a hkrati zagotavlja hiter dvig energije.

Vožnja v skupini: Poskrbite za varnost

Na maratonu boste obkroženi s stotinami kolesarjev. Vožnja v skupini je varčnejša, saj nudi zavetrje, a zahteva previdnost.

• Bodite predvidljivi: Ne zavirajte nenadno in ne delajte ostrih ovinkov brez opozorila.
• Komunicirajte: Če opazite luknjo na cesti ali oviro, nanjo opozorite kolesarje za sabo (z roko ali glasom).
• Držite razdaljo: Dokler se ne počutite povsem sproščeno, ne vozite tik ob zadnjem kolesu kolesarja pred vami. Pustite si nekaj varnostne razdalje.

Psihološka priprava in strategija na dan tekme

Kolesarski maraton ni le fizična priprava telesa, temveč zahteva tudi ogromno mentalno pripravljenost. Tukaj je nekaj naših osnovnih nasvetov, ki jih je vredno upoštevati med samim maratonom:

• Pacing (odmerjanje tempa): Ne začnite prehitro. Adrenalin vas bo vlekel, a ostanite znotraj svojih con udobja v prvi tretjini tekme.
• Vožnja v skupini: Naučite se varno voziti v zavetrju. To vam lahko prihrani do 30 % energije. Bodite predvidljivi, ne delajte nenadnih gibov in komunicirajte z drugimi kolesarji.
• Mentalna moč: Ko postane težko, si traso razdelite na manjše cilje – do naslednje okrepčevalnice, do vrha hriba, do naslednjih 10 kilometrov.
• Vizualizirajte si uspeh: Vizualizacija na dan dirke  je močno orodje, ki ga lahko uporabite. Zaprite oči in si predstavljajte, da se peljete po progi, pravilno zavijete v vsak ovinek in prečkate ciljno črto. Pomaga vam graditi samozavest in zmanjšati tremo pred dirko.
• Nikoli se ne primerjajte z drugimi kolesarji in si pripravite realne cilje.

Zaključek

Priprava na kolesarski maraton je proces, ki zahteva čas, a trud je na koncu poplačan z nepozabno izkušnjo in tistim posebnim občutkom, ko prečkate ciljno črto.

Želimo vam uspešno sezono!