Čeprav vam ne moremo zagotoviti prilagojenega načrta obrokov, lahko ponudimo splošne smernice o tem, kako poskrbeti za ustrezno prehrano in hidracijo. V tem vodniku boste izvedeli, kaj jesti pred, med in po kolesarjenju, kako ostati hidrirani ter katerim vrstam hrane se je bolje izogibati. Nasveti so namenjeni kolesarjem, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost, ne pa nujno izgubiti telesne teže. S pravim pristopom k prehrani boste telesu zagotovili dovolj energije za najboljšo možno kolesarsko izkušnjo.

Osnove kolesarske prehrane

Za izboljšanje zmogljivosti, hitrejše okrevanje in splošno dobro počutje kolesarja je ključnega pomena uravnotežena prehrana. Največ pozornosti morate posvetiti ogljikovim hidratom, ki predstavljajo glavni vir energije. Seveda pa obrok dopolnite tudi z zadostno količino beljakovin za obnovo mišic in zdravimi maščobami za trajno energijo med dolgim kolesarjenjem.

• Pred kolesarjenjem si pripravite obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati z majhno količino beljakovin.
• Med kolesarjenjem posezite po hitro prebavljivih ogljikovih hidratih in elektrolitih za vzdrževanje energije in hidracije.
• Po kolesarjenju si privoščite kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, da obnovite zaloge glikogena ter pripomorete h regeneraciji mišic.

Vzdrževanje raznolike prehrane, bogate s polnovrednimi živili, vam bo omogočilo, da boste vedno pripravljeni na nove izzive.

Kolesarska prehrana PRED kolesarjenjem

Če se na kolesarjenje odpravljate v jutranjem času, potem zagotovo velja del pregovora “Zajtrkuj kot kralj”, saj je ta ključni obrok za optimizacijo vaše učinkovitosti. Ta naj bo bogat z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (GI), da se energija med kolesarjenjem postopoma sprošča. Zajtrk vam bo zagotovil vsa potrebna mikrohranila. Biti mora lahko prebavljiv in takšen, ki vam ne bo povzročal želodčnih težav.

Primeri priporočenih zajtrkov:

• Sendvič s pustimi beljakovinami in sadno prilogo;
• Jajca s piščančjimi prsi in zelenjavo;
• Ovseni kosmiči s suhim sadjem in nekaj koščki čokolade.

Tako zelenjava kot sadje morata imeti nizek glikemični indeks. Pri obroku se izogibajte polnozrnatim žitom (kot so polnozrnate testenine ali riž), da preprečite prebavne težave.

Vnos ogljikovih hidratov je še posebej priporočljiv zlasti pred intenzivnimi napori ali intervalnimi treningi, saj pomaga zmanjšati utrujenost in lahko izboljša zmogljivost za 2–3 % pri naporih, daljših od 90 minut. Če boste kolesarili zjutraj, je idealno, da zajtrkujete vsaj 1 do 1,5 ure prej, v primeru intenzivnega treninga pa je priporočljivo še prej.

Čemu se izogniti pred kolesarjenjem?

Da svojemu telesu priskrbite dovolj energije za kolesarjenje, izberite živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki so lahko prebavljiva. Dve do štiri ure pred vožnjo se izogibajte hrani, ki lahko povzročajo prebavne težave, kot so:

• živila z veliko vlakninami (npr. polnozrnat kruh);
• mastna hrana, (npr. pecivo ali kremne omake);
• začinjene jedi, ki lahko povzročijo nelagodje v telesu;
• prekomerne količine kofeina;
• alkohol, ki spodbuja dehidracijo.

Enako velja tudi za večerni obrok dan prej.

Kolesarska prehrana MED kolesarjenjem

Vnos ogljikovih hidratov

Količina ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete med kolesarjenjem, je odvisna od trajanja in intenzivnosti vožnje ter sposobnosti vaše prebave. Pri vožnjah do 90 minut dodatni vnos običajno ni potreben, v kolikor ste predhodno dobro napolnili zaloge energije. Za vožnje daljše od ure in pol pa je ključno, da načrtujete stalen vnos ogljikovih hidratov za obnovitev energije.

Priporočene količine ogljikovih hidratov na uro:

• 1,5 do 2,5 ure: 30–60 g/uro;
• več kot 2,5 ure: 60–90 g/uro;
• ultra vzdržljivost: do 120 g/uro (za boljšo absorpcijo zmešajte glukozo in fruktozo).

Najbolje je, če energijski vnos razdelite v manjše porcije s prigrizki, geli, pijačami ali sadjem. Na primer en gel (prb. 25 g), 500 ml športne pijače (prb. 30 g) in majhna banana (prb. 20 g) skupaj nanesejo približno 60 g ogljikovih hidratov na uro.

Hidracija med vožnjo

Med vožnjo ne smete zanemariti tudi hidracije, ki je prav tako bistvena za ohranjanje energije, optimizacijo zmogljivosti in zmanjšanje utrujenosti med kolesarjenjem.

Prizadevajte si zaužiti 500–750 mililitrov tekočine na uro, pri čemer se prilagodite stopnji znojenja in okoljskim razmeram. Vključite elektrolite, kot so natrij, kalij in magnezij, s tabletami za hidracijo ali športnimi pijačami, kot so šumeči tableti 4 Energy z elektroliti, da nadomestite, kar ste izgubili s potenjem. Izmenjujte navadno vodo in pijače z elektroliti ter pijte pogosto, da preprečite dehidracijo.

Priporočamo vam, da načrtujte svoje prehranjevalne in hidracijske strategije vnaprej. Eksperimentirajte z različnimi živili med treningi, da se izognete prebavnim težavam na daljših vožnjah. Prigrizke nosite v žepih majice, ali kolesarskih torbicah in si med dolgimi vožnjami napolnite vodo ob načrtovanih postankih.

Energijski geli in športni napitki med kolesarjenjem

Energijski geli in športne pijače zagotavljajo priročen in hitro dostopen vir ogljikovih hidratov, še posebno pri intenzivnih in daljših vožnjah. Pomagajo namreč pri vzdrževanju ustrezne ravni sladkorja v krvi, s tem pa podpirajo vzdržljivost in učinkovitost. Kljub temu pa izven treningov posezite po polnovrednih živilih, ki zagotavljajo širši spekter hranil.

Delovanje energijskih gelov

Večina energijskih gelov vsebuje približno 20–25 g hitro prebavljivih ogljikovih hidratov v obliki saharoze, fruktoze, glukoze ali maltodekstrina. Nekateri geli lahko vsebujejo:

• kofein, ki izboljša zmogljivost in zmanjša občutek utrujenosti;
• aminokisline z razvejano verigo (BCAA), ki pomagajo pri regeneraciji in zmanjšanju mišične bolečine;
• elektrolite, ki nadomeščajo minerale, izgubljene s potenjem.

En gel običajno zagotavlja energijo za približno 45 minut kolesarjenja. Vendar pa ne jemljite dva gela hkrati, saj mora biti razmak med njima vsaj 45-50 minut. Ključ uspešne uporabe je, da gel zaužijete tik pred tem, ko ga vaše telo dejansko potrebuje.

Vedno jih zaužijte z vodo, saj se brez nje prebavljajo počasneje in so manj učinkoviti. Ne kombinirajte jih s športnimi napitki, ker lahko prevelik vnos sladkorja naenkrat povzroči prebavne težave.

Nekateri kolesarji raje uporabljajo športne napitke, ki poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi elektrolite in so koristni pri dolgotrajnih vožnjah. Za krajše razdalje pa večinoma niso potrebni. Ne glede na izbiro je pomembno, da ugotovite svojo strategijo, saj so prebavni odzivi vsakega posameznika različni.

Čemu se izogniti med kolesarjenjem?

1. Kolesarjenje na prazen želodec: Telo za dobro počutje med kolesarjenjem potrebuje dovolj energije. Izjema so lahko lahke, kratke jutranje vožnje (do 30 min). 
2. Mastna hrana: Maščobe upočasnjujejo prebavo in lahko povzročijo nelagodje, zlasti ocvrta hrana in kremaste jedi.
3. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin: Beljakovine se prebavljajo počasneje in niso dober vir hitre energije. Beljakovinske ploščice in šejke prihranite za po vožnji.
4. Živila z veliko vlakninami: Vlaknine so pomembne, a pred kolesarjenjem lahko povzročijo prebavne težave. Izogibajte se fižolu, leči, polnozrnatim žitom in neškrobni zelenjavi.

Kolesarska prehrana PO kolesarjenjem

Pravilna prehrana po kolesarjenju je ključ do hitrega okrevanja, saj poskrbi za obnovo energije, regeneracijo mišic in rehidracijo telesa. Vsaka intenzivna vožnja lahko izprazni zaloge glikogena in povzroči mikropoškodbe mišičnih vlaken, zato je pomembno, da v prvih 30 do 60 minutah po zaključku vožnje zaužijete ustrezna hranila.

Vaš obrok ali prigrizek po vožnji naj vključuje:

1. Ogljikove hidrate za obnovo glikogenskih zalog;
2. Beljakovine za regeneracijo in rast mišic;
3. Tekočino za nadomeščanje izgubljene hidracije.

Kaj jesti po dolgi kolesarski vožnji?

Po zahtevni vožnji se osredotočite na hranila, ki podpirajo regeneracijo in zagotavljajo potrebno energijo. Prizadevajte si za kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob. Velikost porcij prilagodite glede na trajanje in intenzivnost vožnje.

Nekaj primerov idealnih obrokov za učinkovito obnovo:

• Piščanec na žaru s kvinojo in zelenjavo – uravnotežen obrok z beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in mikrohranili;
• Grški jogurt z granolo in jagodami – hitro prebavljiv obrok z odličnim razmerjem med ogljikovimi hidrati in beljakovinami;
• Smoothie z banano, špinačo, merico beljakovin in mandljevim mlekom – osvežujoč napitek, poln hranil;
• Polnozrnati zavitek s puranom, avokadom in zelenjavo – priročna in nasitna možnost;
• Sladki krompir s skuto in kančkom medu – kombinacija kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin z naravno sladkostjo.

Ne pozabite na hidracijo! Popijte zadostno količino vode ali napitka z elektroliti, da nadomestite izgubljene minerale in preprečite dehidracijo.

Zaključek

Če povzamemo, dobro prehranjevanje in skrb za hidracijo pred, med in po kolesarjenju sta bistvenega pomena za optimizacijo učinkovitosti. Ne čakajte, da postanete žejni ali lačni, da vzamete prigrizek, saj bo takrat že prepozno. Vsak kolesar je drugačen, zato je pomembno, da splošna priporočila prilagodite svojim individualnim potrebam in odzivu telesa. S pravim pristopom boste lahko uživali v vsaki vožnji in dosegali najboljše rezultate.