Kolesarski trening pozimi

Hladnejši in krajši dnevi prinašajo povsem drugačen pristop k treningu. Da bi našli vadbo, ki je za vas najbolj primerna in učinkovita, smo pripravili nekaj nasvetov. Tako boste ohranili kondicijo in zagon, ki ste ju pridobili v preteklih mesecih.

Postavite si cilje

Zimski treningi so ključni za dosego vaših ciljev v prihajajoči sezoni – naj gre za dirke, dolge vožnje, vzpone ali kaj drugega.

Najpomembnejše vprašanje, ki si ga morate zastaviti, preden začnete načrtovati je, kakšni so vaši cilji. Za rekreativce je to lahko izboljšanje splošne telesne pripravljenosti, medtem ko boste nekateri imeli specifične tekmovalne cilje, kot so zaključek organiziranih dirk, uvrstitev na stopničke ali premagovanje zahtevnih vzponov. Na podlagi teh ciljev prilagodite obseg in naravo svojega treninga.

Druga možnost je, da se osredotočite na telesno pripravljenost, kot sta izboljšanje funkcionalnega praga moči (FTP) ali povečanje VO2 max.

Opravite nekaj testiranj

Za uspešen kolesarski trening izven sezone je ključno razumeti, kje trenutno stojite. Z nekaj preprostimi testiranji lahko z orodji za vadbo ocenite svojo trenutno kondicijo.

Svojo telesno pripravljenost lahko preizkusite z merilnikom srčnega utripa – vendar pa je za zmožnost resnično ciljanja na prihodnje prilagoditve telesne pripravljenosti priporočljiva vadba z merilnikom moči. Danes imate na voljo že ogromno pametnih trenažerjev, ki imajo že vgrajen merilnik moči, v nasprotnem primeru si lahko tudi naknadno kupite samo merilnik moči.

Možnosti testiranja vključujejo:

• FTP (funkcionalni prag moči), 
• 4DP (največja povprečna moč v štirih ključnih meritvah: živčno-mišična moč, anaerobna zmogljivost, največja aerobna moč in FTP).
• test srčnega utripa s funkcionalnim pragom
• kritični test moči, ki vključuje maksimalne napore za natančnejšo sliko profila moči,
• laboratorijsko testiranje laktata ali VO2 max.

Preizkušanje vaše trenutne telesne pripravljenosti bo pomagalo vzpostaviti ustrezna območja vadbe, kar vam bo pripomoglo ciljati na določene izboljšave telesne pripravljenosti z veliko večjo natančnostjo, kot tudi določiti merila uspešnosti, s katerimi boste pozneje merili svoj napredek.

Začnite graditi svoje temelje

Zima je odlična za osnovno vadbo – z manj kolesarskimi dogodki in zahtevami po vadbi lahko izkoristite nekaj časa za izboljšanje aerobne pripravljenosti.

Prav tako boste svoje telo lahko tudi psihološko pripravili na bolj intenzivno sezono na dveh kolesih.

Mnogi kolesarji mislijo, da morate pozimi trenirati ure in ure, da zgradite svoje temelje. Vendar to ni res! Namesto tega se osredotočite na dosledno kolesarjenje, da počasi izboljšate svojo telesno pripravljenost. Svoji rutini pa bi morali dodati tudi vadbo za moč.

Večino voženj za osnovni trening bi morali opraviti v coni 2. To pomeni približno 55–70 % vašega FTP in 60–70 % vašega najvišjega srčnega utripa. Čas, preživet v coni 2, izboljša vaše delovanje srca in ožilja, poveča število mioglobina in mitohondrijev v celicah ter omogoči vašemu mišično-skeletnemu sistemu, da se prilagodi stresu.

In čeprav je treba večino vaših osnovnih kilometrov opraviti z vzdržljivostnim naporom, poskusite v svoj trening vključiti mešanico intenzivnosti. Napori s tempom in pragom so zelo učinkoviti in jih je mogoče zlahka izvajati v zaprtih prostorih s pametnim trenažerjem.

Prilagamo tudi tabelo kolesarskega treninga v sedmih conah za najboljši izkoristek vaših vadb:

Vadba v zaprtih prostorih

Vadba v zaprtih prostorih ni več to, kar je nekoč bila, saj vam ni več potrebno strmeti v prazno steno. V današnjih časih je lahko s pametnimi trenažerji in aplikacijami zimski kolesarski trening v zaprtih prostorih zelo prijeten, zanimiv in zabaven. Lahko se pridružite skupinski vožnji, načrtujete strukturirano intervalno vožnjo ali pa se udeležite dirke. Prav tako lahko komunicirate z drugimi kolesarji.

Prilagodite položaj kolesa za vožnjo v zaprtih prostorih

Če pozimi za vadbo v zaprtih prostorih uporabljate drugo kolo, boste morda morali prilagoditi nastavitev, da bo udobno in učinkovito. Tudi če uporabljate svoje običajno kolo, lahko rahle prilagoditve izboljšajo vašo izkušnjo.

Prva in najpomembnejša nastavitev je višina sedeža. Prenizko nastavljen sedež lahko povzroči zibanje bokov in celo bolečine v kolenih. Po drugi strani lahko previsoko nastavljen sedež povzroči nelagodje v spodnjem delu hrbta. Prepričajte se, da je položaj optimalen za dolgotrajno udobje in pravilno tehniko pedaliranja.

Naj bo vaš trening na trenažerju zabaven in zanimiv

Če vadba v zaprtih prostorih ne bo zabavna, je manj verjetno, da boste pri njej vztrajali. Namesto da se preveč obremenjujete z resnim treningom, izkoristite aplikacije, kot sta Zwift ali Wahoo. Tam lahko intervalne vadbe zamenjate z dirkami, solo vožnje v coni 2 s skupinskimi vožnjami ali se preizkusite v novih vajah. Bolj ko bo vadba raznolika in zanimiva, večja je verjetnost, da boste ostali zvesti svojemu načrtu. Doslednost je ključna za napredek, zato uživajte in vztrajajte!

Vadite z mešanico intenzivnosti in intervalov

Za učinkovito vadbo kombinirajte različne intenzivnosti. Vožnje v coni 2 so odlične za gradnjo osnovne vzdržljivosti, a jih dopolnite s tempo napori, sprinti in visoko intenzivnimi intervali. To vam bo pomagalo ohraniti ali celo izboljšati vaš FTP (funkcionalni prag moči).

Če niste prepričani, katere vadbe izbrati, preizkusite vodenje prek aplikacij. Vodene vadbe ali skupinske vožnje so odličen način za raznolik trening z dobro mero motivacije. Poleg tega so lahko veliko bolj zabavne kot monotone solo vožnje.

Prizadevajte si dosledno vzdrževati dobro kakovost

Pozimi ni nujno, da preživite dolge ure na kolesu. Pravzaprav je dobro, da telesu omogočite počitek in regeneracijo, preden spomladi spet povečate intenzivnost. Namesto dolgotrajnih vadb se osredotočite na kakovost in doslednost.

Osredotočite se na moč

V kolesarski sezoni pogosto zanemarimo trening moči, saj želimo čim več časa preživeti na kolesu. To je povsem razumljivo, vendar prav zato zimski meseci predstavljajo odlično priložnost, da svojo pripravljenost dopolnimo z vajami za moč.

Dodajanje treninga moči pozimi izboljša zmogljivost na kolesu, zmanjša tveganje za poškodbe in vam pomaga lažje premagovati zahtevne vzpone. Poudarek na krepitvi mišic jedra izboljša stabilnost in moč ter omogoča boljši prenos energije na pedala. Prav tako lahko povečate razmerje med močjo in težo, kar je ključno pri vzdržljivostnih športih.

Katere vaje vključiti?

Za vaje vam ni treba pretirano komplicirati – osredotočite se na preproste, a učinkovite vaje, kot so izpadni koraki pri hoji in pritiski z eno nogo. Te vaje pomagajo preprečiti mišično neravnovesje, kar omogoča enakomeren razvoj mišic in boljši prenos moči na kolesu. Med osnovnimi vajami za kolesarje so:

• Počepi
• Bolgarski izpadni koraki
• Glute bridges
• Nordijski zgibi za stegenske mišice
• Rotacijske vaje za jedro

Pravilna izvedba teh vaj ne le povečuje moč, temveč tudi izboljšuje tehniko in vzdržljivost.

Preizkusite se v hibridnih treningih

Poleg vaj za moč razmislite o hibridnih oziroma navzkrižnih treningov. Ti kombinirajo različne športne aktivnosti in pomagajo ohranjati aerobno pripravljenost, hkrati pa prinašajo raznolikost in svežino v vaš urnik. 

Predlagamo, da se preizkusite v športih, ki se odlično dopolnjujejo s kolesarjenjem:

• Plavanje: izboljša moč jedra in hrbta ter ima majhen vpliv na sklepe, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.
• Pohodništvo: strme poti in neravni tereni aktivirajo stabilizacijske mišice ter krepijo noge, zadnjico in trup, kar povečuje moč za kolesarjenje.
• Tek na smučeh: vključuje zgornji in spodnji del telesa, cilja na mišice, ki jih kolesarjenje zanemarja (roke, ramena, trup), gradi kardiovaskularno vzdržljivost in izboljšuje mišično ravnovesje.

Poleg fizioloških koristi dodajanja novih dejavnosti v vaš urnik treninga pa ne smete zanemariti tudi zelo potreben mentalni odmor od kolesarjenja. Nekaj, v čemer lahko uživamo vsi, ne glede na to, kako radi imamo šport.